歳をとって身体がたるんできた。最近身体が重く感じる。
運動を普段からしていない人は、どんどん身体が衰えていきます。
最近お酒ばっかだ。運動不足で最近太ってきた。
何もしていないと歳をとればとるほど、脂肪がついて太ってしまいます。
運動不足やダイエットから、ランニングを始めたいと思っている人は多いでしょう。ただ家でいつでもできる筋トレと比較すると、きついイメージや脚を怪我しそうといったイメージがあって始めない人も多いです。
今日はそんな人たちに、これさえ知っておけば楽に走れる、続けられる７つのポイントをお教えいていきます。
ランニングを始めるメリット
運動不足やダイエットを挙げましたが、ランニングを始める・続けるメリットは他にもたくさんあります。
身体を動かすことはストレス発散に繋がります。特に身体を動かす中でも、ランニングは揃えるモノが少ないので始めやすいです。
また、階段を登り終わった後の息切れがしなくなりました。走り続けてると私生活でも体力ついたことを実感します。
更には人気のコースだとランニングしている人も多いので、新しい出会いもあったりします。
このようにたくさんのメリットがあるので、ランニング始めようかなと思った方は、是非最後まで読んでランニング実践しましょう！
ランニングを楽しくなる・続けられる７つのポイント
ランニングを始める前に知っていてほしい、楽しく続けるための7つのポイントを具体的に説明します。
ストレッチ
せっかく運動を始めたのに怪我してしまって、やめてしまったというケースをよく聞きます。怪我をしたら嫌な気持ちになって続けるのは難しいですよね。
どんな運動をする時も、いきなり身体を動かすと怪我に繋がるので、必ずストレッチしましょう。
特にランニングの場合は、脚のストレッチしかやらない人もいますが、悪い姿勢で走って腰を痛める人も多いです。上半身もしっかりストレッチしてください。
また、走る前のストレッチはもちろんですが、走り終わった後も入念にストレッチするようにしましょう。走り終わった後のストレッチまでがランニングです。特に走り終わった後のストレッチは筋肉を伸ばすことで疲労改善と怪我防止に繋がります。
目標走行距離を決める
自分が走れる距離をひたすら走ろうとするのではなく、目標距離を設定してから走るようにしましょう。目標があると、それを達成しようとするため頑張って走ることができます。
しかし、注意なのが高い目標をたてないことです。運動をしてなくて身体ができてないあなたが、いきなり10kmも20kmも走りきることはできません。走りきれないと自信がつかなくて止めることに繋がります。
これから走る始めるという人は初回のランニングは最大で5kmにしときましょう。
運動習慣がない人の5kmは相当きついです。全く運動習慣がない人の初回ランニングは3kmがオススメです。だいたい20分くらいで走りきれます。ストレッチを含めても30分あれば十分でしょう。
運動習慣やスポーツ経験、年齢にもよるので、自分にあった無理のない目標走行距離を決めてください。
最初からペースをとばさない
走り続けると後半は疲れるから前半で勢いよく走ろうと意気込む人がいます。完全な間違いです！全くそう思ってない人でも、ほとんどの初心者は序盤ペースを上げすぎる傾向があります。
最初からペースをとばして走ると、後半ものすごく疲れます。私も初めてのランニングはペース早く走りすぎて、後半口の中が血の味しながら走った辛い思い出があります。
後半疲れてしまって目標とする距離を断念しないといけない可能性も出てきます。またタイムの話だとスポーツ科学の観点から、同じペースで走り続ける方が前半早く走って後半どんどんペースが落ちる走り方よりタイムを短く走行できるという統計結果が出ています。
この情報を知っててもランニング初心者は前半にペースが早い傾向があるので、あなたが想像するペースよりも一段階遅いペースで走るようにしましょう。
必ず覚えておいてください。前半から調子にのって早めのペースで走らないようにしましょう。
目標ペースで走る
ペースをとばし過ぎない話をしました。だけど、ゆっくり走りすぎるのも、悪いとは言わないですがオススメしません。
楽しく続けるコツに成長を感じることも大事です。
筋トレでいうと鏡見て筋肉ついたことに気づいたり、人に褒められるともっと頑張ろうと思いますよね。ランニングも同じで体力がついてペースが早く走れるようになると楽しくなってきます。
私はランニング始めた当初が1kmを5分半のペースが限界だったのが、どんどん早くなって5分きるペースで走れるようになった時は、すごく嬉しくてもっと練習しようと思えました。
ランニング初めは自分が無理のないペースで走り自分の体力を知り、慣れてきた頃にタイムを意識するようにしましょう。そのペースで走れるようになったら、少しずつ目標ペースをあげて挑戦してみましょう。成長を感じた時はすごく嬉しいですし、もっと練習しようという気持ちになってきます。
ただし、大幅なペース上げは厳禁です。怪我の原因になります。ペースを上げるのは少しずつで大丈夫です。
フォームを正す
脚や腰を痛めないためにもフォームに気をつけて走りましょう。私はランニング始めた当初、後傾姿勢で走ってたせいで膝を痛めてしまいました。
フォームが悪いと余分な負荷がかかってしまいます。するとスピードも出ないし、怪我もしやすいしでいいことありません。
フォームを意識して走るようにしましょう。
まず背筋を伸ばしましょう。猫背になるのはもちろん、反ってしまうのもよくありません。走ってる時のフォームを誰かに見てもらうと簡単に改善しやすいです。
ただ、毎回見てくれる人はいないかと思います。そうゆう方は腹筋を上に持ち上げるイメージで走ると姿勢を正せます。
疲れてくるとフォームが崩れやすいですが、フォームが悪いとより疲れやすいので姿勢はキープです。走ってる最中は常に意識してください。
また、走ってる最中は腕を振るようにしましょう。振った方が推進力が出るので楽に走ることができます。
ただ力んでしまうと疲れやすくなるので、リラックスしてください。肩に力が入るのはNGです。肘の角度は力が抜けた状態で90度くらいがオススメです。
タイムを記録し共有する
私はこちらのRuntastic（ランタスティック）というアプリを使ってタイムや走行距離を記録していました。
ランニングをしている友達に紹介してもらいRuntasticを入れたのですが、GPSで走った距離や速度を計測してくれます。なので自分の成長や頑張りを記録として残すことができます。
また、友達登録をすることができ、友達の走った記録を見ることもできます。共有して友達の走った記録を見ることで、友達も頑張ってるし自分も走ろうという気持ちになれます。
もし、周りの友達や会社の方で走っている方がいれば一緒にダウンロードしてランニングの記録を共有してみてください。
練習頻度はほどほどに
毎日走った方がいいのではと思う方もいるかと思いますが、答えはNOです。筋トレも同じですが、筋肉を休憩させる日も必要です。
練習は多くても1週間に3回までにしましょう。毎日走ってないからといって運動不足になるわけではありません。
むしろ毎日走ることは怪我の原因に繋がります。習慣化する前に怪我すると、怪我が治ってもなかなかランニングに手を出せなくなります。
また、走る距離ですが一度の練習で走りすぎも怪我の原因になります。20km以上の長距離は1週間に1回までにしましょう。
快適に楽しく走れるように無理ないペースで練習してください！
まとめ
走る前に覚えておけば快適に走れて続けることができる7つのポイントを紹介しました。決して難しくないものばかりでしたよね？
1週間に1回、極論1ヶ月に1回でも続けることが大事です。習慣化するためには無理ないペースでランニングはじめてみましょう！
また、運動に怪我はつきものです。怪我をしないに越したことはないですが、万が一怪我してしまった場合は治すことを優先にしましょう。休むことも大事です。
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